社会人になって筋トレを始めたものの、「仕事で疲れてできない」「最初だけ頑張って終わってしまう」と悩む人は多いです。私自身も、今でこそランニング中心の生活をしていますが、その前はYouTubeを見ながら自宅で筋トレを続けていました。最初は腹筋だけでしたが、少しずつ胸・腕・肩・背中へと広がり、最終的にはジムにも通うようになりました。この記事では、その体験をもとに、社会人が筋トレを続けられない原因と、無理なく習慣化するための対策を紹介します。
社会人が筋トレを続けられない主な原因
社会人が筋トレを続けられないのは、意志が弱いからだけではありません。仕事の疲れ、時間不足、高すぎる目標、効果の見えにくさなど、続かなくなる理由はいくつもあります。まずは原因を整理することで、自分に合った続け方が見つけやすくなります。
仕事の疲れで時間よりも気力が残りにくい
社会人が筋トレを続けにくい大きな理由は、時間そのものよりも、仕事後に気力が残りにくいことです。たとえ帰宅後に30分の空き時間があっても、頭や体が疲れていると、筋トレを始める判断そのものが重くなります。
特に、残業があった日や通勤で疲れた日は、「筋トレした方がいい」と分かっていても、ソファに座った瞬間に動きたくなくなることがあります。これは怠けではなく、日中の仕事でエネルギーを使い切っている状態です。
私も、もし最初から1時間の筋トレをしようとしていたら続かなかったと思います。続けられた理由は、YouTubeの10分〜15分ほどの筋トレ動画を使っていたからです。動画を再生すればメニューを考えなくてよく、仕事後でも「これだけならできる」と思えました。
筋トレは、やる気がある日に長く頑張るより、疲れている日でも少しできる形にする方が続きやすいです。社会人の場合、筋トレを生活に入れるには、気合いよりもハードルの低さが大切です。
最初から高い目標を立てすぎてしまう
筋トレが続かない人は、始めるときに高すぎる目標を立ててしまうことがあります。「毎日筋トレする」「1か月で体を変える」「週5回ジムに行く」など、やる気がある時ほど大きな計画を作りがちです。
しかし、社会人の生活は予定通りに進まないことが多いです。急な残業、飲み会、家事、体調不良が入るだけで、完璧な計画はすぐに崩れます。そして1日できなかっただけで、「もう失敗した」と感じてやめてしまうことがあります。
私の場合、最初は腹筋だけから始めました。腹筋だけなら場所も取らず、道具もいらないので、家で気軽にできます。そこから少しずつ物足りなくなり、胸、腕、肩、背中と鍛える部位が増えていきました。
最初から全身を完璧に鍛えようとしなかったことが、結果的に続いた理由だと思います。筋トレは、始めた直後から理想を追いすぎるより、「まずは1つだけ続ける」くらいの方が習慣になりやすいです。
効果がすぐ見えず達成感を得にくい
筋トレは、続ける価値がある運動ですが、見た目の変化がすぐに出るわけではありません。数日や数週間続けても、体重や筋肉の見た目が大きく変わらないこともあります。その間に筋肉痛や疲れだけを感じると、「頑張っているのに変わらない」と思ってしまいます。
ただ、筋トレの初期変化は見た目以外にも表れます。たとえば、前より回数ができるようになった、同じ動画についていけるようになった、姿勢が少し安定した、階段が少し楽になったなどです。
私も最初は、YouTubeの筋トレ動画についていけないことがありました。しかし、同じ動画にコツコツ挑戦しているうちに、できなかったメニューが少しずつできるようになりました。この「前よりできるようになった」という感覚が、見た目の変化以上に大きな達成感になりました。
筋トレを続けるには、体型の変化だけを成果にしないことが大切です。できた回数、続けた日数、疲れにくさなど、小さな変化に気づけると、モチベーションが落ちにくくなります。
生活リズムに筋トレの時間が組み込まれていない
筋トレが続かない原因には、「いつやるか」が決まっていないこともあります。「時間があるときにやる」と考えていると、忙しい社会人ほど後回しになりやすいです。
帰宅してからやろうと思っていても、夕食、入浴、スマホ、家事などをしているうちに時間が過ぎます。一度くつろいでしまうと、そこから筋トレを始めるのはかなり大変です。
私が宅トレを続けられたのは、YouTube動画を使っていたことに加えて、「今日はこの動画だけやる」という形にしていたからです。細かい予定を立てなくても、動画を開けばすぐ始められる状態にしていました。
筋トレは、特別な予定として入れるより、日常の流れにくっつける方が続きます。たとえば、風呂の前、夕食前、朝の準備前など、自分の生活の中で始めやすいタイミングを決めておくと習慣化しやすくなります。
自分に合わない方法を選んで負担が大きくなる
筋トレが続かないときは、選んだ方法が自分に合っていない可能性もあります。ジムが遠い、メニューが難しい、器具の使い方が分からない、人目が気になるなど、始める前の負担が大きいほど続けにくくなります。
特に初心者がいきなりジムに入会すると、最初はやる気があっても、通う手間が負担になることがあります。仕事帰りにジムへ行くには、移動、着替え、準備、帰宅後の食事など、意外と多くの行動が必要です。
私は、最初からジムではなく自宅で筋トレを始めました。宅トレは自重中心なので負荷には限界がありますが、始めるハードルが低いです。家で2年ほど続けたあと、もっと効率よく筋肉をつけたいと思うようになり、ジムに通い始めました。
この順番は、自分に合っていたと感じています。まずは家で筋トレ習慣を作り、その後に必要を感じたらジムへ移る。社会人が挫折しにくい流れとして、とても現実的です。
筋トレが続かない人と続く人の違い
筋トレが続く人と続かない人の違いは、根性の差ではなく仕組みの差です。続く人は、やる気がある日に頑張るだけでなく、やる気がない日でも少し動ける形を用意しています。ここでは、続かない人にありがちな考え方と、続く人が自然に行っている工夫を解説します。
続かない人はモチベーションだけで始めやすい
筋トレが続かない人は、最初のモチベーションだけで始めることがあります。動画やSNSを見てやる気になり、いきなりきついメニューを始めるケースです。
もちろん、やる気は始めるきっかけとして大切です。しかし、モチベーションは毎日同じではありません。仕事で疲れた日、睡眠不足の日、気分が乗らない日には簡単に下がります。
私も、筋トレを続ける中で「今日はやる気が出ない」と感じる日はありました。それでも続けられたのは、1回10分〜15分程度の動画を使っていたからです。短い時間で終わると分かっていると、やる気が低い日でも始めやすくなります。
筋トレを続けるには、モチベーションを上げることより、モチベーションが低くてもできる量にしておくことが大切です。
続く人は小さく始めて行動のハードルを下げている
筋トレが続く人は、最初から大きな成果を狙わず、小さく始めています。腕立て伏せ10回、スクワット10回、腹筋動画1本など、少ない量でも繰り返せば習慣の土台になります。
私の場合も、最初は腹筋だけでした。腹筋だけを続けているうちに、「胸も鍛えてみよう」「腕もやってみよう」「肩や背中もやりたい」と自然に興味が広がりました。
最初から全部やろうとすると、覚えることも多く、負担も大きくなります。しかし、1つの部位から始めれば、成功体験を作りやすいです。
筋トレを習慣にする最初の目的は、体を大きく変えることではありません。まずは「筋トレをする自分」に慣れることです。小さく始めることは遠回りではなく、社会人が続けるための近道です。
続かない人はできなかった日を失敗と考えやすい
筋トレが続かない人は、1日できなかっただけで「もうダメだ」と感じやすいです。特に、毎日やると決めている人ほど、休んだ日を失敗として受け止めてしまいます。
しかし、社会人の生活では、予定通りにできない日がある方が普通です。残業がある日もあれば、疲れて寝たい日もあります。そうした日まで無理に筋トレをしようとすると、筋トレ自体が嫌になってしまいます。
大切なのは、休まないことではなく、休んでも戻れることです。たとえば、今日はできなかったとしても、翌日に5分だけやれば習慣は続いています。週に1回しかできなかったとしても、完全にやめるよりずっと良いです。
私も現在はランニング中心なので、筋トレだけを毎日しているわけではありません。それでも週1〜2回は筋トレを取り入れ、胸、肩、背中、腹筋を無理のない範囲で続けています。完璧ではなくても、生活の中に残すことが大切です。
続く人は記録や環境で習慣を支えている
筋トレが続く人は、意志の力だけに頼っていません。見える場所にマットを置く、動画を保存しておく、カレンダーに丸をつけるなど、行動しやすい環境を作っています。
私の場合、YouTube動画を使ったことで、メニューを考える手間がなくなりました。動画を開けば、その日の筋トレが始まる状態です。これはかなり大きかったです。
記録も厳しくつける必要はありません。筋トレをした日にカレンダーへ丸をつけるだけでも、「今月はこれだけできた」と見えるようになります。体型の変化がまだ出ていない時期でも、行動の積み重ねが見えると続けやすくなります。
筋トレを続けるには、やる気を待つより、始めやすい環境を作る方が効果的です。
社会人が筋トレを無理なく続けるための考え方
社会人が筋トレを続けるには、完璧さよりも再開しやすさを重視することが大切です。忙しい日があっても、疲れている日があっても、少し戻れる仕組みがあれば習慣は続きます。ここでは、筋トレを長く続けるための考え方を紹介します。
週何回よりもゼロにしないことを優先する
筋トレを習慣にしたい人は、最初から週何回という数字に縛られすぎない方がよいです。もちろん、健康づくりの目安として週2〜3回の筋トレが紹介されることはあります。しかし、最初から理想通りにできなくても問題ありません。
忙しい社会人にとって大切なのは、ゼロにしないことです。週3回を目指していても、忙しい週は週1回でも十分です。10分できなくても、5分だけでも構いません。
私も今はランニング中心の生活ですが、筋トレを完全にはやめていません。週に一度、胸、肩、背中を鍛え、週に二度ほど腹筋を行っています。筋トレだけを中心にしていた頃と比べると頻度は少ないですが、続けていることで体の引き締まりにつながっていると感じています。
筋トレは、短期的に一気に頑張るより、長く生活に残す方が大切です。
短時間で終わるメニューに絞る
社会人の筋トレは、短時間で終わるメニューに絞るほど続きやすくなります。長いメニューは達成感がありますが、始めるまでの心理的な負担も大きくなります。
私が宅トレを続けられたのは、1回10分〜15分ほどだったからです。短い時間でも、動画に合わせて集中して行えば、しっかり体に刺激が入ります。
最初は腹筋だけでも十分です。慣れてきたら、腕立て伏せ、スクワット、プランクなどを追加していけばよいです。自重トレーニングとは、自分の体重を負荷にして行う筋トレのことで、道具がなくても始められます。
最初から器具をそろえる必要はありません。まずは、家でできる短いメニューを生活の中に入れることが大切です。
結果よりも行動できた回数を評価する
筋トレを続けるには、見た目の変化だけを評価しないことが大切です。体の変化は、食事、睡眠、体質、仕事の疲れなどにも左右されるため、すぐには分からないことがあります。
一方で、「今日は動画1本できた」「今週は2回できた」「前より最後までついていけた」という行動はすぐに確認できます。
私も、最初は見た目の変化より、できなかったメニューができるようになったことの方が嬉しかったです。自分のレベルより少し高い動画に挑戦し、最初はついていけなくても、少しずつ達成できるようになる。この喜びが継続につながりました。
筋トレは、結果だけを見ると続きにくいです。行動できたことを評価すると、成果が見える前の時期も前向きに続けやすくなります。
疲れている日は休むことも習慣の一部にする
筋トレを長く続けるには、休むことも大切です。疲れている日に無理に追い込むと、体だけでなく気持ちも疲れてしまいます。筋トレに嫌な印象がつくと、次に始めるのがさらに重くなります。
残業で遅くなった日や睡眠不足の日は、筋トレを休んでも構いません。その代わり、軽いストレッチをする、翌日に短く行う、週末に戻すなど、完全に切らさない工夫をするとよいです。
休むことはサボりではありません。次に続けるための調整です。社会人の筋トレは、頑張る日と整える日の両方があってこそ長続きします。
私が宅トレからジムまで筋トレを続けられた理由
ここでは、私自身の体験をもとに、筋トレが続いた理由を具体的に紹介します。最初からジムに通ったわけではなく、YouTubeを見ながら自宅で始めたことが、習慣化の大きなきっかけになりました。
YouTube動画ならメニューを考えなくてよかった
筋トレ初心者にとって、意外と大変なのがメニュー作りです。何を何回やればいいのか、どの順番でやればいいのか、休憩はどれくらい取ればいいのかを考えるだけでも面倒になります。
私は最初、YouTubeの筋トレ動画を見ながら家で筋トレをしていました。動画を再生すれば、動き方、回数、休憩時間まで分かります。自分でメニューを組む必要がなかったので、初心者でも始めやすかったです。
最初は腹筋だけでした。腹筋動画を1本やるだけなら、仕事後でも取り組みやすく、場所も取りません。短い動画でも、最後までやると達成感があります。
筋トレを続けるには、「何をするか考える時間」を減らすことが大切です。動画を使うことで、迷う時間が減り、行動に移しやすくなりました。
自分のレベルより少し高いメニューが達成感につながった
YouTubeの筋トレ動画を使って良かったのは、自分のレベルに合わせて選べることです。初心者向けの動画もあれば、少しきつめの動画もあります。
私は、自分のレベルより少し高いメニューに挑戦することが多かったです。最初はついていけないこともありましたが、何度も挑戦しているうちに、少しずつできるようになりました。
この「前はできなかったのに、今日はできた」という感覚は、筋トレを続けるうえでかなり大きなモチベーションになります。見た目の変化はすぐに分からなくても、動きの変化は実感しやすいからです。
筋トレを続けるには、簡単すぎても飽きますし、難しすぎても嫌になります。少し頑張れば達成できるくらいのメニューを選ぶと、続けやすくなります。
宅トレを2年続けたあとジムに通い始めた
私は宅トレを2年ほど続けたあと、もっと効率よく筋肉をつけたいと思うようになり、ジムに通い始めました。
宅トレは始めやすく、習慣作りにはとても向いています。ただ、自重中心なので、負荷には限界があります。胸、腕、肩、背中などをさらにしっかり鍛えたいと思ったとき、ジムのマシンやダンベルはやはり便利でした。
ジムに通い始めてからは、自宅で筋トレしていた頃よりも、筋肉に強い負荷をかけやすくなりました。特に胸や背中は、マシンを使うことで効かせやすくなったと感じています。
ただ、最初からジムに通っていたら続かなかったかもしれません。すでに家で筋トレをする習慣があったからこそ、ジムでも続けることができました。まず宅トレで習慣を作り、必要を感じたらジムへ移る流れは、社会人におすすめです。
今はランニング中心でも筋トレを大切にしている
現在の私は、ランニング中心でジムに通っています。ただ、筋トレを完全にやめたわけではありません。週に一度は胸、肩、背中を鍛え、週に二度ほど腹筋を行っています。
ランニングは体力づくりや脂肪燃焼に役立ちますが、筋肉への負荷は筋トレとは違います。ランニングだけでは鍛えにくい上半身や腹筋を筋トレで補うことで、より引き締まった体になりやすいと感じています。
私にとって筋トレは、ランニングと同じくらい大切な要素です。今は筋トレだけに集中しているわけではありませんが、運動習慣の中に筋トレを残していることで、体づくりのバランスが取りやすくなっています。
筋トレが続かない人は、「筋トレだけを完璧に続ける」と考えなくてもよいです。ランニングやウォーキングと組み合わせながら、自分に合う形で続けることが大切です。
筋トレが続かない原因を減らす具体的な工夫
筋トレを続けるには、原因を理解するだけでなく、始めやすい仕組みを生活の中に置くことが大切です。社会人は日々の予定が変わりやすいため、気分に頼る方法より、迷わず動ける形を作る方が向いています。
帰宅後すぐや入浴前など固定タイミングを決める
筋トレを続けるには、行うタイミングを決めておくことが効果的です。毎回「いつやろう」と考えると、それだけで面倒になります。
おすすめは、すでにある生活習慣の前後に筋トレを入れることです。たとえば、入浴前に10分、夕食前に動画1本、朝の洗顔後にスクワット10回などです。
一度ソファに座ってしまうと動き出しにくい人は、帰宅後すぐに短い筋トレをするのもよいです。着替える前にスクワットだけ、風呂に入る前に腹筋だけなど、流れを決めておくと始めやすくなります。
筋トレは、空いた時間にやるより、生活の流れに組み込む方が続きます。
自宅でできるメニューから始めて移動の負担をなくす
社会人が筋トレを始めるなら、まずは自宅でできるメニューがおすすめです。ジムは設備が整っていますが、移動や準備の負担があります。
自宅なら、天気や営業時間に左右されません。マット1枚分のスペースがあれば、腹筋、腕立て伏せ、スクワット、プランクなどができます。
私も最初は宅トレでした。家で筋トレをする習慣ができたからこそ、後からジムに移っても続けられました。
ジムに行くこと自体が負担になっている人は、まず自宅で5分だけ始めるのがおすすめです。筋トレは、場所よりも続けられる形を選ぶことが大切です。
ウェアや道具を見える場所に置く
筋トレを続けるには、準備の手間を減らすことも重要です。ウェアやマットが押し入れの奥にあると、出すだけで面倒になります。
トレーニングマットを見える場所に置く、ダンベルを部屋の隅に置く、YouTubeの筋トレ動画を保存しておくなど、すぐ始められる状態を作っておくと行動しやすくなります。
私の場合も、動画を探す手間が少ないほど始めやすかったです。お気に入りの動画を決めておくと、「今日はどれをやろう」と迷う時間が減ります。
筋トレを続けるには、やる気を高めるだけでなく、面倒な準備を減らすことが大切です。
疲れた日用の最低ラインを決めておく
筋トレを続ける人は、やる気がない日の対策を持っています。社会人は疲れている日が必ずあるので、通常メニューができない日用の最低ラインを決めておくとよいです。
たとえば、腹筋を10回だけ、プランク20秒だけ、スクワット10回だけでも構いません。少なすぎると感じるかもしれませんが、目的は筋肉を追い込むことではなく、習慣を切らさないことです。
「今日は5分だけでもやった」と思えると、次に戻りやすくなります。逆に、通常メニューができないから全部やめるという考え方だと、習慣が途切れやすくなります。
筋トレは100点の日を増やすより、0点の日を減らす方が続きやすいです。
筋トレとランニングを組み合わせると続けやすい
筋トレだけを続けようとすると、飽きたり負担に感じたりすることがあります。そんなときは、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動と組み合わせるのもおすすめです。運動の選択肢を増やすことで、習慣を完全にやめにくくなります。
筋トレとランニングは役割が違う
筋トレは、筋肉に負荷をかけて筋力や筋肉量の維持・向上を目指す運動です。一方、ランニングは心肺機能や持久力を高めやすい有酸素運動です。
どちらか一方だけが正解というわけではありません。体を引き締めたいなら、ランニングで脂肪を落としやすい状態を作り、筋トレで筋肉を刺激する組み合わせが向いています。
私も、現在はランニング中心ですが、筋トレも続けています。ランニングだけでは足りない上半身や腹筋への刺激を、筋トレで補っている感覚です。
運動習慣を長く続けるには、1つにこだわりすぎないことも大切です。
筋トレを入れると体の引き締まりを感じやすい
ランニングをしていると、体力がついたり、体重管理がしやすくなったりします。ただ、見た目をより引き締めたいなら、筋トレも取り入れた方が変化を感じやすいです。
胸、肩、背中、腹筋を鍛えると、姿勢や体のラインにも影響します。特に社会人はデスクワークや長時間の同じ姿勢で体が固まりやすいため、筋トレで体を動かすことは気分転換にもなります。
私自身、ランニングと筋トレを組み合わせることで、より引き締まった体になったと感じています。ランニングだけ、筋トレだけではなく、両方を無理なく取り入れることで、運動を続けやすくなりました。
飽きたときの逃げ道を作ると運動が続く
筋トレが続かない人は、「筋トレを続けなければ」と考えすぎていることがあります。もちろん筋トレを習慣にするのは良いことですが、どうしても気分が乗らない日もあります。
そんなときにランニングやウォーキングという選択肢があると、運動そのものをやめずに済みます。逆に、ランニングが疲れる日は腹筋だけにする。ジムに行けない日は家で10分だけ動く。このように選べる状態を作ると、習慣が途切れにくくなります。
社会人の運動は、完璧に続けるより、形を変えながら続ける方が現実的です。筋トレ、宅トレ、ジム、ランニングを自分の生活に合わせて組み合わせていきましょう。
筋トレが続かない社会人に関するQ&A
ここでは、筋トレが続かない社会人が感じやすい疑問に答えます。正解を一つに決めるのではなく、自分の生活に合う続け方を見つける参考にしてください。
筋トレは週1回でも意味がありますか？
週1回でも、何もしないよりは意味があります。最初から週3回を目指して挫折するより、週1回を安定して続ける方が習慣化しやすいです。慣れてきたら、短い宅トレを1回追加する形でも十分です。
忙しい社会人は何分から始めればいいですか？
まずは5分〜10分からで大丈夫です。短すぎると感じるかもしれませんが、始める負担が軽いほど続けやすくなります。私も最初は10分〜15分ほどの動画を使っていました。
筋トレが続かないのは性格の問題ですか？
性格だけの問題ではありません。目標が高すぎる、時間が決まっていない、疲れた日用の代替案がないなど、仕組みの問題が大きいです。自分を責めるより、できる量まで小さくすることが大切です。
ジムと宅トレはどちらが続きやすいですか？
初心者や忙しい社会人には、まず宅トレがおすすめです。移動の負担がなく、短時間で始めやすいからです。宅トレに慣れて物足りなくなったら、ジムへ移行すると続けやすいです。
ランニングと筋トレは一緒にしても大丈夫ですか？
体調に合わせれば組み合わせても大丈夫です。ランニングで持久力や脂肪燃焼を意識し、筋トレで筋力や体のラインを整えると、バランスよく運動を続けやすくなります。
筋トレが続かない原因を知って社会人でも続ける方法まとめ
社会人が筋トレを続けられない原因は、意志の弱さだけではありません。仕事の疲れ、時間不足、高すぎる目標、効果の見えにくさ、自分に合わない方法などが重なると、誰でも続けにくくなります。
私自身も、最初からジムで本格的に始めたわけではありません。YouTubeを見ながら腹筋だけの宅トレから始め、少しずつ胸、腕、肩、背中へと広げていきました。1回10分〜15分だったから無理なく続けられ、2年ほど宅トレを続けたあと、もっと効率よく筋肉をつけたいと思ってジムに通うようになりました。
今はランニング中心ですが、筋トレも週1〜2回取り入れています。ランニングと組み合わせることで、より引き締まった体づくりにつながっていると感じています。
筋トレを続けるコツは、完璧を目指さないことです。まずは5分、腹筋だけ、動画1本だけでも構いません。大切なのは、自分の生活に合った形で、運動をゼロにしないことです。今日から始めるなら、まずは短い筋トレ動画を1本選び、できる範囲で体を動かしてみてください。
参考情報
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- 厚生労働省「身体活動・運動に関する資料」
- WHO「Physical activity」
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